Lockdown te hizo comenzar a correr. Aquí te mostramos cómo mejorar
hace 4 años
fancy.yan / Getty Images / Mundo Informático
Esta vez el año pasado odiabas correr. La idea de salir y golpear las calles, o dar vueltas en círculos en el parque local, no era algo que pareciera agradable. Luego, la pandemia y salir a la calle se convirtió en un lujo.
Las asignaciones diarias de ejercicio han experimentado un auge en el número de nuevos corredores, y muchos comienzan a practicar el deporte por primera vez. Pero eso fue hace un par de meses y los bloqueos han disminuido ahora.
Si bien el mundo ha vuelto a la normalidad, el nuevo placer de correr puede no haber desaparecido. Esto es lo que puede hacer si desea avanzar hasta el siguiente nivel.
Fijar metas
Correr es muy personal y lo que quieres lograr depende totalmente de ti, no todos tienen que querer correr maratones o ultramaratones. Correr puede ser solo sentirse mejor física y mentalmente.
Sin embargo, si desea mejorar su carrera, es bueno tener un objetivo en mente. Esto podría estar aumentando de 5 km a 10 km, cada vez más rápido, poder correr durante una cierta cantidad de tiempo, o algo tan sencillo como poder correr a la casa de un amigo al otro lado de la ciudad.
"Mantenga los objetivos alcanzables y a corto plazo", dice Susie Chan, una corredora de resistencia de la marca japonesa Mizuno. Tener un objetivo puede aumentar la motivación y es más probable que salga corriendo en un día en que realmente no tiene ganas. Si está atrapado por un objetivo, considere por qué comenzó a disfrutar correr. Determinar por qué quiere hacerlo puede ayudar a determinar cuáles deberían ser sus objetivos.
No hay muchas carreras en este momento (por razones obvias de distanciamiento social), pero muchas compañías están corriendo carreras virtuales. Estos implican registrarse para una distancia particular, en algunos casos durante una semana, y vienen con comunidades de personas que realizan la misma actividad y se motivan mutuamente. Chan dice: "Podrías intentar hacer uno al mes como punto de referencia del progreso".
Plan
Una vez que haya resuelto cuál es su objetivo, debe descubrir cómo lograrlo. Esto inevitablemente implicará más carrera. "La consistencia es la clave", dice Alison Staples, una entrenadora de carreras con sede en Estados Unidos. "El éxito es la suma de pequeños esfuerzos repetidos día tras día".
La mejor manera de aumentar la coherencia es siguiendo un plan de capacitación. Estos son esencialmente horarios que los entrenadores y corredores experimentados han diseñado para ayudar a las personas a mejorar. Es posible que ya haya seguido la estructura Couch-to-5km para comenzar a correr, y si desea mejorar su distancia o velocidad, encontrar otro plan es el camino a seguir.
Seguir un plan creado por un profesional también es más seguro que diseñar uno propio. Un estudio de 2018 de la Universidad de Edimburgo preguntó a 1.145 personas que completaron eventos parkrun sobre sus lesiones de carrera. "En el primer año de carrera, los corredores que usaban un programa de entrenamiento diseñado por ellos mismos tenían más probabilidades de lesionarse en comparación con el uso de un programa estructurado", encontraron los resultados del estudio.
Si está buscando un plan de capacitación, debe considerar si se puede lograr. Los corredores no deberían buscar aumentar enormemente su entrenamiento en un corto período de tiempo: saltar de correr una o dos veces por semana a cinco o seis veces aumentará sus posibilidades de lesiones. "La distancia es una buena manera de medir el progreso", dice Chan, quien ha corrido múltiples carreras de 100 millas. “Siempre debe hacerse gradualmente. Y cada pocas semanas, tenga una semana de menor kilometraje para ser amable con su cuerpo. Una semana más baja de cada mes es lo correcto. "
Como correr
Si bien todos los planes de entrenamiento serán diferentes, hay algunos elementos comunes que pueden ayudar a los corredores a mejorar. En términos generales, esta es la cantidad que ejecuta y el tipo de ejecuciones que realiza. Un estudio de 2017 de corredores recreativos que participaban en un maratón concluyó que había diferencias de entrenamiento "profundas" en el entrenamiento de los participantes. El estudio fue bastante pequeño y solo examinó a 82 corredores de maratón, que concluyeron que la cantidad de carreras que una persona realiza junto con su velocidad son los mejores "determinantes de la progresión de la velocidad de carrera". Sugirió que los corredores que buscan mejorar deberían maximizar su velocidad de carrera durante parte de su entrenamiento mientras se aseguran de que su carrera alcance ciertas duraciones necesarias para alcanzar sus objetivos.
Tanto Staples como Chan dicen que correr fácilmente, a velocidades en las que puedes mantener una conversación, debería representar la mayor parte de tu carrera. Esto se aplica tanto si ha estado funcionando durante años como si recién está comenzando. Los corredores profesionales pasan gran parte de su tiempo corriendo a su ritmo más lento (fácil), ya que ayuda a aumentar la resistencia y ayuda a la recuperación. Mundo de los corredores tiene algunos consejos para encontrar cuál debería ser tu ritmo fácil.
Además de la ejecución fácil, hay algunos tipos de otras ejecuciones que pueden permitirle mejorar su ejecución. Estos son los que tendrán los mayores beneficios para ser más rápido, ya que implican que corras más rápido en todo momento.
Los entrenamientos de intervalos pueden ayudar a mejorar su velocidad general. Estos implican correr rápido durante un período determinado de tiempo o distancia, descansar y luego repetir. Un ejemplo de entrenamiento a intervalos puede ser correr lo más rápido que pueda durante 30 segundos y luego descansar durante un minuto, y luego repetir este proceso de siete a 10 veces. Las repeticiones de colina también siguen esta misma fórmula: encuentre una colina cercana (ya sea una corta y empinada o larga y estable) y ejecute varias repeticiones de esta, ya sea hacia arriba o hacia abajo.
Otros tipos de carreras que pueden ayudarlo a ser más rápido incluyen carreras de progresión y carreras de tempo. Ambos se hacen más fáciles al usar un reloj o una aplicación para correr, como Strava, que puede medir su distancia y el ritmo promedio de carrera. Las carreras de progresión comienzan lentamente y se vuelven más rápidas. Por ejemplo, cada milla o minuto puede ser más rápido que el anterior. En contraste, las carreras de tempo implican correr a un ritmo constante y duro durante toda la carrera.
Practicar ejercicios de carrera también puede ayudarlo a correr. Los ejercicios son ejercicios cortos que se pueden agregar a un calentamiento o en el medio de la carrera y están diseñados para mejorar su forma de correr. Estos tipos de simulacros pueden incluir movimientos altos de rodilla y delimitación.
Staples dice que debes concentrarte en tu propia carrera. "No te dejes atrapar en la trampa de comparación", dice ella. "Nunca mire el kilometraje y el ritmo de alguien en las redes sociales y compárese con ellos".
Cómo los ultrarunners están empujando al cuerpo humano más allá de todos los límites
No corras
Puede ser tentador salir y correr todo el tiempo, especialmente si eres nuevo en el deporte y estás ansioso por salir. Sin embargo, mejorar tu carrera no se trata solo de lo que haces mientras corres. El descanso, la nutrición y otros tipos de entrenamiento pueden mejorar su forma de correr y ayudar a prevenir lesiones.
El descanso es importante. Correr agrega estrés al cuerpo y necesita tiempo para recuperarse de un entrenamiento. Esto es particularmente cierto si eres nuevo en el deporte y tu cuerpo no se ha adaptado a la tensión adicional que se genera al poner puntos y músculos. Si tiene dolor, es mejor no tratar de atravesarlo, y si hay un dolor constante, es posible que deba consultar con un médico o fisioterapeuta.
El estudio de la Universidad de Edimburgo que mencionamos anteriormente encontró que la experiencia de correr durante más de dos años podría proteger el cuerpo y los corredores más experimentados tienen tasas más bajas de lesiones. "Los días de descanso son muy importantes", dice Chan. “Esto te ayudará a correr más fuerte la próxima vez. Un descanso será tan bueno para tu cuerpo como una carrera. "
Igualmente importante como descansar es la recuperación. Si corres más, debes intentar dormir más. A medida que las personas aceleran su carrera, particularmente en verano y en climas cálidos, es aconsejable beber mayores cantidades de agua y tomar más electrolitos, sal y potasio para reemplazar lo que pierde mientras suda.
Lo que haces con tu tiempo cuando no estás corriendo puede ayudarte a convertirte en un mejor corredor. El cuerpo necesita mantenerse en forma para correr y esto debería significar hacer otros tipos de ejercicio. Muchas carreras, incluidas las que deberían saber mejor, solo pueden concentrarse en correr y no en cuidar su cuerpo de diferentes maneras.
"El potencial de un corredor solo puede llegar tan lejos al acumular millas semana a semana", dice Joshua Gooden, un entrenador físico de la Universidad de Cambridge. "Si eres un corredor y todavía no has incorporado el entrenamiento de fuerza, es justo asumir que tienes mucho potencial sin explotar". Al escribir en una publicación de blog durante el cierre, Gooden produjo estos entrenamientos de fuerza para corredores y señala los beneficios de completar el entrenamiento de fuerza. Puede mejorar la economía de carrera, aumentar la velocidad a la que puede correr porque puede producir una mayor potencia en cada zancada y ayudar a prevenir lesiones a través de una mejor postura y una mayor capacidad para absorber las fuerzas creadas durante la carrera.
No solo tiene que considerar el entrenamiento de fuerza: otros tipos de ejercicio cardiovascular, como la natación y el ciclismo, también pueden ser beneficiosos para correr. El yoga también puede complementar su carrera al aflojar las articulaciones, estirar los músculos y aumentar la flexibilidad. La profesora de yoga australiana y entrenadora personal Shona Vertue tiene una sesión de yoga gratuita (y no demasiado difícil) para los corredores aquí.
Kit de correr
Uno de los beneficios de correr es que puede ser relativamente barato: todo lo que necesita hacer es ponerse una camiseta vieja, un par de pantalones cortos y algunos entrenadores y salir por la puerta. Sin embargo, esta no siempre es la mejor idea. Si bien no necesita un equipo costoso o una membresía costosa en el gimnasio, comprar un kit puede ser una inversión.
"Debe tener calzado adecuado", Staples. "No necesariamente necesita zapatos nuevos, pero necesitará un zapato que apoye su pie mientras corre". Las tiendas de running pueden aconsejarle sobre el mejor tipo de zapatillas para usted y, si es posible, debe intentar probarlas primero. Si está buscando algunos consejos del kit para comenzar, aquí está nuestra selección de algunos de nuestros favoritos.
Calcetines: Injinji No Show
Los calcetines pueden tener una mala reputación, pero cuando se trata de reducir la fricción es difícil vencerlos. De Injinji No Show ($ 13) los calcetines extienden los dedos de los pies para que sus dedos no puedan rozarse entre sí y aumentan las posibilidades de fricción. Una vez que los haya probado, es difícil regresar, incluso si parecen absurdos.
De los hombres: $ 13 | Consultar precio en Injinji
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Considere también: Stance & # 39; s Mix It Up Quarter (£ 17). Stance demuestra que los calcetines para correr no tienen por qué ser aburridos, sino que también son increíblemente cómodos.
Unisexo: £ 17 | Consultar precio en Stance
Zapatos: HOKA ONE ONE Rincon 2
Hay algunas razones por las cuales Hoka Rincón 2 (£ 105) se incluye en nuestra guía de las mejores zapatillas para correr: son relativamente baratas, livianas a pesar de la gran amortiguación y se sienten rápidas con los pies. No hay una placa de fibra de carbono en estos zapatos, que actualmente es la tendencia para los entrenadores de carreras de más alto rendimiento, pero tienen el diseño MetaRocker de HOKA que está destinado a alentarte a aterrizar de puntillas. El mayor inconveniente es que la suela puede desgastarse bastante rápido.
De los hombres: £ 105 | Consultar precio en HOKA
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Considere también: Si está buscando algo un poco más caro pero tiene el potencial de ir más rápido, el Pegasus Turbo de Nike (desde £ 160) puede ser el entrenador para usted. Incluye la espuma ZoomX de la compañía, que según afirma es la más receptiva y rápida, y también presenta características en sus zapatos utilizados para romper los récords mundiales. Sin embargo, el precio es un gran salto, y es mejor que espere hasta que estén en la venta.
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Reloj en marcha: Garmin Forerunner 45
Té Forerunner 45 (£ 130) es nuestro reloj favorito para correr con presupuesto. Además de proporcionarle seguimiento GPS, también hay seguimiento de actividad para varios otros modos de deportes. Hay un modo de asistencia de emergencia que puede enviar una alerta a tres contactos si se mantiene presionado el botón, y la duración de la batería puede abarcar hasta 13 horas de rastreo GPS.
Precio: £ 130 | Consultar precio en Amazon | Menear
Considere también: En nuestra opinión, el Polar Vantage V (£ 308) es el reloj para correr más completo que puedes comprar en este momento. Sí, cuesta bastante más que el Forerunner anterior, pero es mucho más barato que algunos de los relojes más sofisticados del mercado. Supervisa la tensión que cada entrenamiento ejerce sobre su cuerpo y también fue el primer reloj en ofrecer potencia para correr.
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Camiseta: manga corta Inov-8 Base Elite
Tener una camiseta deportiva que absorbe la humedad es una manera fácil de mejorar su comodidad mientras corre. Té Base Elite (£ 45) de la marca de atletismo Inov-8, con sede en Lake District, está hecha de hilos de poliéster técnicos reciclados e increíblemente livianos (80 g para hombres y 62 g para mujeres). Inov-8 dice que cada tapa está hecha de "aproximadamente" cinco botellas de PET de 500 ml.
De los hombres: £ 45 | Consultar precio en Inov-8
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Considere también: Adidas & # 39; Poseer la camiseta de The Run (£ 25). Esta camiseta de adidas es muy suave y definitivamente cae en la categoría asequible en comparación con otras prendas para correr. Al igual que la parte superior Inov-8 anterior, también está hecha de poliéster 100% reciclado.
De los hombres: £ 25 | Consultar precio en adidas
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Auriculares: Jaybird Tarah Pro
Té Jaybird Tarah Pro (£ 139) fueron construidos para corredores de todo tipo. Son tan hábiles en descensos empinados como mientras corres en terreno plano. Una característica de cambio ordenada permite que se puedan usar sobre y debajo de los oídos, además, hay 14 horas de reproducción de música que deberían permitirle ejecutar varias ejecuciones sin necesidad de una carga. No hay una cancelación activa de ruido, pero una conexión confiable y una clasificación de resistencia al agua IPX7 son dos de las razones por las cuales son nuestra elección general para los mejores auriculares en general.
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Considere también: Si desea una opción verdaderamente inalámbrica, entonces Jaybird Vista (£ 159) es una excelente opción. Tienen una duración de batería de seis horas (10 horas adicionales en el estuche de carga), resistencia al agua IPX7 y pesan solo 6 g.
Precio: £ 159 | Consultar precio en Amazon | Jaybird | John lewis
Pantalones cortos: Lululemon y Nike
Encontrar un par de pantalones cortos que sean cómodos, que tengan suficientes bolsillos y que sigan siendo elegantes puede ser un gran desafío. Lululemon de estas mujeres Rastrear ese corto 5 "(£ 48) tiene bolsillos laterales con cremallera que pueden acomodar su teléfono, llaves y otros elementos esenciales y Lycra agregado para ayudar con la retención de la forma. Una ventaja adicional es el cordón continuo diseñado para no desaparecer dentro del forro del short.
Precio: £ 48 | Consultar precio en Lululemon
Considere también: ¿A quién le gustan los pantalones cortos? Ciertamente lo hacemos. La línea AeroSwift de Nike (£ 60), que viene en diferentes longitudes, es liviana e incluye una pretina ventilada. La compañía dice que los pantalones cortos están "al menos" hechos de poliéster reciclado al 75 por ciento, pero ten cuidado con la posible falta de bolsillos.
De los hombres: £ 60 | Consultar precio en Nike
De las mujeres: £ 60 | Consultar precio en Nike
Matt Burgess es editor digital adjunto de Mundo Informático. Él tuitea desde @ mattburgess1
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